Monthly Archives: July 2009

Ullevålseter (15km)

Posted on 31 July 2009 (18:37) by Espen

espen_hopper_i_vannet_neida!
Jeg var veldig misfornøyd med bildene jeg tok i går med Casio kamerat mitt. Derfor tok jeg med meg gode gamle Lumix kamera i dag siden jeg trodde det skulle bli grått og mørkt. Dette kamera er mye mer lyssterkt skjønner du.. Men grått ble det ikke.
Sola skinte, jeg skinte og det gjor jammen vannet også :)
I dag løp jeg ei løype jeg aldri har løpt før. Spennende! Jeg har gått på ski her. Veldig fint her så kommer nok til å komme tilbake hit mange ganger.

et_vann_paa_vei_til_ullevalseter
Murringen i venstre bein kom og gikk. Etter 11km var all murring borte og jeg kjørte på med noen kilometer til rundt Sognsvann. Økta gikk som planlagt veldig rolig for seg!

hume_og_flue_paa_ullevaalseter
I dag er jeg mye mer fornøyd med bildene. Etter 13km traff jeg også Rune og en kompis på Sognsvann og hadde derfor gleden av å løpe med disse to de siste 2km før vi alle dro hjemover.

Alle bildene er tatt langs løypa du ser på kartet under! Hvem vil være med meg på neste rolige tur i marka? Tempo i dag ble 05:53 min/km snitt. Jeg var ute i 1:28 effektiv løpetid og det ble akkurat 15km. http://connect.garmin.com/activity/10215435

I morgen skal jeg i barnedåp i Stockholm, men kanskje vi får lurt inn en liten tur?
Skal nemlig ha treningsfri Søndag og Tirsdag. Hvorfor? Det kommer jeg tilbake til senere.
God Helg!
sognsvann_ullevalseter

3 har gitt Tommel OPP!
Posted in Løping | 17 Comments

Magisk Torsdag (7km)

Posted on 30 July 2009 (18:29) by Espen

Espen_koser_seg_i_sprutregnet

Turen i dag var helt magisk! Da himmelen åpnet seg over Oslo startet jeg på min rolige restitusjonsøkt i Lillomarka. Det sprutet ned. Det var bare meg, regnet og skogen.
Det ble ikke mer enn 7 km i 06:02 tempo, men det var virkelig flott i dag! http://connect.garmin.com/activity/10119704

skytta1

3 har gitt Tommel OPP!
Posted in Løping | 9 Comments

Sognsvann Rundt Medsols #243 (10km)

Posted on 29 July 2009 (20:43) by Espen

For en uke!
Topp intervaller på Mandag!
Ny Garmin Forerunner 310xt på Tirsdag!
Sognsvann Rundt Medsols 2runder’n på terskel i deilig regnvær på Onsdag!

Jeg ønsket å kjøre økta rundt terskel og er veldig fornøyd med disponeringen  av løpet. Jeg løper andre runde raskere enn første runde uten å ta meg helt ut. Hadde en spurt med en ukjent de siste 100 meterne og det var ekstremt dumt i grunn.

 Bengt og Rune løp også 2 runder’n i dag og begge tok ny rekord! Jeg var sist av trioen, men fikk også ny PB på to rundern. Jensen tok ny rekord på 1 rundern med 11:29! Så alle perset i dag!

Kamera var også med i dag selvsagt for å dokumentere atter en Onsdag på Sognsvann!
(Jeg kjenner ingen i videoen så hvis noen ser seg selv og vil ha seg fjerna send meg en melding!)

Lap Tid TotalTid Distanse Km Snitt km/h PulsSNITT PulsMAX Kcal
1 00:04:18 (4:18) 1,00 13,9    
2 00:04:15 (8:33) 1,00 14,1    
3 00:04:20 (12:53) 1,00 13,8    
4 00:04:12 (17:05) 1,00 14,2    
5 00:04:12 (21:17) 1,00 14,2    
6 00:04:10 (25:27) 1,00 14,4    
7 00:02:22 (27:49) 0,60 15,2    

Ekstremt fornøyd med treningsuka! Begge kvalitetsøktene føler jeg gikk veldig bra!
Nå skal jeg hvile beina litt. Ingen løping i morgen….. (vi får se da vet du..)
http://connect.garmin.com/activity/10031062
Snitt tempo: 04:13 min/kmtidene
Bengt
Rune
Espen

SRM KALKULATOR

Anbefaler de som løper SRM på Sognsvann på onsdagene til å ta en titt på denne kalkulatoren som Rune K M har utviklet.
http://runekm.com/srm-split-calculator.php
De følgende strekktidene er kalkulert utifra gjennomsnittlig disponering av løpet av de beste løperne på distansen i SRM #237-242. Dette er den vektet versjonen.
Det finnes en “uvektet” versjon også på samme link, der får du da km tiden pr km.
Har du forerunner 305/310/205/405 kan du laste ned økta ned i klokka og kjøre virtual partner på neste SRM race! Helt overlegent!!

3 har gitt Tommel OPP!
Posted in Løping, SRM | 9 Comments

Garmin Forerunner 310xt vs 305 (8km)

Posted on 28 July 2009 (22:35) by Espen

Etter å ha lest om litt småbugs på Garmin forumet ang 310xt hadde jeg egentlig bestemt meg for å IKKE kjøpe denne klokken med det første …

… slik ble det ikke.

Garmin sin 305 har vært et fantastisk verktøy og jeg var klar over at 310xt ikke var store oppgraderingen fra 305. Noe er det selvsagt, men er det verdt pris differansen?

Jeg har laget en video som tar for seg 310xt hvor man kan titte litt i menyer osv. Den er laget veldig raskt så er litt rotete. Her kan du også se 305 vs 310xt. Den nye pulsmåleren og ladestasjonen.

Så en video med Pulsbelte og utstyr:


(grunnen til at hendene mine ser så tørre ut er fordi jeg vasker de med sprit sikkert 20 ganger om dagen siden jeg er paranoid for å ikke få nøff-nøff influensa)

Fordelene med 310xt over 305 slik jeg ser det er:

  • Dobbel batteritid
  • Sitter bedre på armen. Er slankere (se video)
  • Vanntett (kan svømme med den men puls og gps virker ikke under vann)
  • Raskere GPS. Dvs tar imot satelitter mye raskere  ved oppstart. DET GÅR IKKE ALLTID LIKE RASKT som i videoen! Der gikk det ekstremt fort fordi den husket posisjonjen fra sist
  • Vibrator! (fantastisk funksjon! Den vibererer foreks for hver km du løper)
  • Bedre lys – 2 lys funksjoner
  • Klokka viberer når du trykker LAP eller STOPP/START. Veldig fint for de som kommer borti stopp knappen ved et uhell. Da får du melding om det.
  • Muligheten for 16 datafelter på (4×4) 305 har (4×3) 12 felter
  • Flere felter å velge mellom (se video)
  • 305 kan enten vise tempo ala 05:00 eller 12.0km/h. 310xt kan vise begge samtidig.
  • Pulsbelte synes jeg faktisk var bedre tiltross for at pulsbelte til 305 er bra. (se video).
  • Regner ut KCAL utifra en mer “korrekt” formel.
  • Trådløs overføring til pc automatisk.
  • Når man lader klokka så står det på skjermen hvor mange prosent klokka er ladet. på 305 står det bare “batteri lader”

Dette er det jeg har funnet av fordeler etter en løpetur. Multisport og Virtual trainer bruker jeg ikke så det har jeg ikke testa.

Klokka er ellers veldig lik 305 bare en mer polert utgave. Har man en 305 fra før er det kanskje vanskelig å bestemme seg for å oppgradere, men skal man velge for første gang er nok 310xt noe å vurdere hvis pris ikke spiller noen rolle.

310 er en del dyrere enn 305 – men slik er det alltid med det “siste” på markedet.

Ellers er beina slitene nå og det ble 8km idag rolig tempo.
I morgen er det SRM. Vi sees!

Spørsmål? Fyr løs!

33 har gitt Tommel OPP!
Posted in Div, Løping | 73 Comments

6x Tusinger (14,5km)

Posted on 27 July 2009 (20:58) by Espen

Det regnet ganske bra Mandag kl 1530. Men ikke nok til at hverken Rune eller jeg droppet intervall økten av den grunn. Jeg var litt spent på hvordan økten ville gå på bløt bane og med 30km i beina for kun 48 timer siden. I dag kjørte vi økten på løpebana oppe på Sognsvann.

rune_espen

Oppvarmingen gikk greit og som de to forrige gangene var målet 6x1000m. De siste mandagene har jeg bare klart 5x1000m. Etter å ha diskutert intervallene med Rune under oppvarming ble vi enig om 90 sek pause mellom dragene. Jeg startet derfor roligere enn jeg pleide. De to forrige ukene hadde jeg mål om 04:00 tempo på alle drag, men hadde 150sek pause mellom dragene. Pausen var nå forkortet ned til 90 sek.

Første 400 meter gikk sinnsykt lett, men jeg har kjørt intervaller før og lot meg ikke lure. Vi kontrollerte inn på 04:11 og småjogga 90sek. Neste intervall gikk på 04:07. Alt gikk greit enda. Etter 90sek var vi i gang igjen. Denne gangen på 04:03. Et veldig bra tredje intervall. Rune opplyste om at han hadde trua på at vi klarte 6 drag i dag.

Det fjerde intervallet gikk sinnsykt mye tyngre. Alikevel løp vi inn på 03:55. Perfekt utført progressivt. For første gang starta jeg å gå i pausen på 90sek. Jeg opplyste Rune om at jeg trodde det skulle bli tøft med 6 drag i dag. Rune skjønte ikke åssen jeg klarte å følge slik med på klokka når jeg løp. Han fortalte han konsentrerte seg bare om å løpe og oppgaven som skulle gjøres.runekm

Point taken. Femte intervall var tøft. Etter400 meter var jeg sliten. Jeg brukte alle krefter til å tenke positivt. Kun positivt. Jeg fortalte til meg selv hvor sterk jeg var. Hvor bra dette var. Jeg visualiserte at dette skulle gå fint. Jeg hadde hatt det mye vondere før. Jeg er fresh! (selvsagt jug men jeg trodde på det)  Dette klarer du Espen. DU ER EN VINNER! Dette var bare brøkdeler av positive tanker som gikk rundt i hodet mitt.

Selvsagt hjelper slik tankegang. Femte intervall fullførte vi på 03:52.
Fra å være negativ etter fire intervaller bruset jeg nå av positiv energi etter det femte.

Jeg hadde nå så asmatisk pust at jeg følte pulsbeltet hindret pusten og måtte ta det av meg før det siste draget. Derfor er puls på drag seks feil. (Bildet til høyre ser du Rune i aksjon!)

Siste drag var hardt, men den positive energien fikk meg rundt banen. De siste 200meterne brukte jeg til en spurt hvor jeg gav alt og kom inn på 03:43. Desidert raskeste drag! Perfekt!

Lap Tid TotalTid Distanse Km Snitt km/h PulsSNITT PulsMAX Kcal
1 00:08:54 (8:54) 0,67 4,51 92 130 49
2 00:06:09 (15:03) 1,00 9,75 117 126 55
3 00:04:11 (19:14) 0,60 8,60 117 125 30
4 00:04:11 (23:25) 1,00 14,3 153 162 40
5 00:01:31 (24:56) 0,21 8,30 137 160 12
6 00:04:07 (29:03) 1,00 14,5 157 166 43
7 00:01:31 (30:34) 0,21 8,30 144 166 16
8 00:04:03 (34:37) 1,00 14,8 161 169 53
9 00:01:31 (36:08) 0,23 9,09 148 169 15
10 00:03:55 (40:03) 1,00 15,3 165 172 48
11 00:01:31 (41:34) 0,21 8,30 149 171 10
12 00:03:52 (45:26) 1,00 15,5 171 185 60
13 00:01:31 (46:57) 0,19 7,51 154 175 4
14 00:03:43 (50:40) 1,00 16,1 151 158 60
15 00:07:22 (58:02) 0,98 7,98 112 150 45
16 00:17:34 (75:36) 0,79 2,69 78 93 44
17 00:05:55 (81:31) 1,00 10,1 154 181 43
18 00:05:55 (87:26) 1,00 10,1 75 131 73
19 00:05:43 (93:09) 1,00 10,4 49 62 68
20 00:02:59 (96:08) 0,42 8,44 56 62 25

Intervaller kan være HAT.. I dag var det supert. Jeg takker Rune for å ha hjulpet meg til å fullføre beste intervall EVER. Hvert eneste drag gikk raskere enn det forrige så kan jo ikke være noe annet enn fornøyd!! Nå gleder jeg meg til neste mandag, og jeg håper jeg får dra hjelp da også!

Vi løp en runde rundt sognsvann til slutt så hele økta endte på 14,5km.

http://connect.garmin.com/activity/9920474
Venstrefot som murrer fikk også en trøkk under økta i dag. Den er nå smørt inn med tigerbalsam og er klar for en rolig uke :)

I dag vant jeg 1-0 over det mentale! Jippi!! Jeg vet at mine negative tanker vil ha revansj, kanskje skjer det på SRM på Onsdag?!

4 har gitt Tommel OPP!
Posted in Løping | 15 Comments

Badedammen -> Skytta (7km)

Posted on 26 July 2009 (22:03) by Espen
skytta
(Bildet er tatt innover mot Skytta i Lillomarka)
 

Egentlig helt idiotisk å ikke hvile beina i dag siden jeg har intervaller på programmet i morgen. Spesielt med tanke på 30km turen i går. Jeg er en idiot :) Uansett, det ble veldig rolig tempo og det ble ganske kort. Det var deilig å komme seg ut igjen. Det var deilig å løpe rolig i marka.

I dag kjørte jeg til Badedammen på Grorud og jogget rolig til Skytta. Dette er en tur jeg aldri har jogget før, men jeg går ofte på ski der om vintern. Suveren trase i marka med akkurat passe oppover og nedover bakker. Hit skal jeg oftere. Beste av alt er at trasen starter ca 2km fra der jeg bor. Beina var forbløffende bra i dag når man tenker på langturen i går.

espen_i_lillomarka
http://connect.garmin.com/activity/9845704
Tid: 00:42:20
Avstand: 7,07 km
Tempo: 05:59 min/km

4 har gitt Tommel OPP!
Posted in Løping | 4 Comments

Langtur Bjerke-Hakadal (30km)

Posted on 25 July 2009 (16:35) by Espen

301bussenI går var det treningsfri. Grunnen til dette var fordi jeg hadde planlagt en langtur i dag. En tur fra A til B. Det som er litt artig med A til B turer er jo at man starter og stopper to  forskjellige steder. Jeg hadde målt opp løypa til Løvstad i Hakadal til ca 27 km og jeg kjørte hjemmefra for å parkere bilen der.

Det regnet riktignok men det gjor ingenting. Regn er bedre enn sol når det gjelder løping. Spesielt på langtur.

Heldigvis hadde jeg sjekket når bussen gikk på forhånd. På Løvstad stopper nemlig bussen bare en gang i timen. Etter å ha betalt 57 kroner for å bli fraktet tilbake til Oslo var det bare å sette seg i setet å slappe av. Etter drøye 40 minutter var neste stopp BJERKE og jeg plinget med STOPP knappen.
bjerke
Ja. Da stod jeg her. På Bjerke holdeplass i Oslo. Ca 3km unna der jeg bor og ca 27km fra der bilen var parkert. Husnøkla lå i bilen. Var nå dette så lurt da egentlig?
Etter 700 meter, da det gjenstod ca 26.3km startet de første negative tankene å komme. Nei, dette var ikke lurt. Følte meg tung i beina. Jeg vet at slik er det noen ganger opp til 5km. Jeg skulle ta turen rolig og trøstet meg med det. Startet å kjenne på de positive sidene ved løping og hvor mye jeg hadde gledet meg til turen i dag. Tenkte på pizza og øl jeg skulle ha etter turen. Før jeg visste ordet av det var skikkelig i gang med rytmen.

Etter 9km løp jeg ut av Oslo. Bildet er tatt rett før Gjelleråsen.
velkommen_Til_Oslo
(Som du ser løp jeg også med drikkebelte i dag. Mista en flaske på turen og det var elendig kvalitet uansett. Var noe greier fra NIKE. Stygge sokkene er kompressjonstrømper fra SUGOI som jeg bruker på langtuer.)

På toppen av gjelleråsen passerte jeg 10km og nå var det en del km med nedoverbakker etter litt stigning. Her ble jeg aldeles for ivrig og hadde noen kilometer tider som var langt unna noe rolig langkjøring.
Etter 15km syntes jeg det var litt dumt at jeg hadde glemt igjen alle energygels i bilen. Disse skulle selvsagt vært med ut for å gi meg næring underveis. Ikke noe å gjøre med det. Etter 17km startet jeg å kjenne det skikkelig i lårene. Regnet hadde gitt seg. Etter et par minutter med klaging og negative tanker kom jeg til hektene igjen. Det er jo normalt at man skal ha det slik.

hakdal

Passerte halvmaraton 21,1km på 1:46 og nå var både beina og humøret strålende igjen. Plutselig passerte jeg Åneby og skjønte jeg hadde feilberegnet distansen. Etter litt hoderegning fant jeg ut at bilen ville stå i veikanten ved 25,5km og ikke etter 27km. Dette gav meg en boost og jeg drakk opp all vesken. Jeg hadde tross alt både energygels og mer vann i bilen.

Turen bort til bilen gikk lekende lett (med tanke på distansen jeg hadde i beina). Jeg tok en 30 sekunders pause  med drikke og gel. Så tok jeg av meg vannbeltet og løp videre. Planen var 27km. Jeg skulle ikke gi meg tiltross for at bilen stod parkert ved 25,5km. Etter 27km fant jeg ut at 30km hørtes bedre ut. Derfor ble det 30km

Fornøyd med løypa. Fornøyd med turen. Fornøyd med været. Fornøyd med gjennomføringa. Jeg tror rett og slett vi kan oppsumere med å si at jeg er FORNØYD!
garmin305
God helg!
Tid: 02:32:56
Avstand: 30,05km
Gj.sn. tempo: 05:05 min/km
Gj.sn. puls:147 bpm
http://connect.garmin.com/activity/9701107
kart_r4

3 har gitt Tommel OPP!
Posted in 30km++, Løping | 5 Comments

Rådyr i Lillomarka (12km)

Posted on 23 July 2009 (18:32) by Espen

dyr
I dag tok jeg en rolig tur rett inn i Lillomarka. Lillomarka starter akkurat 497 meter fra der jeg bor. Krigsskolen på Linderud har laget noen løpeløyper inni marka der. Jeg pleier å følge GUL løype som er 4km sløyfe.

Etter fem kilometer traff jeg denne her. Jeg satser på det er et Rådyr?
Jeg skvatt. 
De skvatt.
Jeg knipsa et par bilder og løp videre.
dyr2
Økta i dag gikk rolig for seg. I morgen blir det ukens første løpefri dag. Jeg planlegger langtur på Lørdag langs Riksvei 4 siden min langtur forrige uke ikke ble noe av.
Derfor ingen oppdateringer i morgen. God Helg !

lillomarka
(Bildet er tatt rett før GUL løype går over til gangveien mot Linderudkollen)

Tid: 01:02:56
Avstand: 12,00 km

Gj.sn. tempo: 05:14 min/km
http://connect.garmin.com/activity/9504783

1 person har gitt Tommel OPP!
Posted in Løping | 5 Comments

Sognsvann Rundt Medsols #242 (9,75km)

Posted on 22 July 2009 (20:24) by Espen

srm24a2
Etter å ha snakket litt med Bengt tidligere i dag ble vi enig om at “to runder’n” på Sognsvann var tingen i dag. Nesten hele sesongen har gått med på “en runder’n” rundt vannet. Gaute har sagt at 5 august blir det rekord forsøk så jeg og Bengt tenkte vi skulle hvile oss i form med “to runder’n”

Fordelen med to runder kontra en runde er at man kan ligge i lavere puls.
Lavere puls = Bedre komfort.
Bedre Komfort = Gladere Espen.

Under ser du starten pulje 1 og Pulje 2 i SLOWMOTION! Skru opp lyden og ta en titt!


(oppdatert video med en litt lysere versjon)

 I dag var det bra å løpe. Vi bestemte oss for å prøve å ha et jevnt 13,5km/t (04:25 tempo) rundt vannet og vi lykkes. Helt på slutten dro Bengt fra og jeg vurderte ikke engang å prøve å holde følge. 300 meter fra mål tok jeg igjen en kar ved navn Haraldsen. Han satte meg på plass med en gang og økte tempo når jeg kom på siden av han.

Motatt!! Han skulle ikke slippe meg forbi billig ivertfall.. Jeg tok signalet og la meg bak han med en gang. 1-0 til Haraldsen.

Synes en spurt var bortkastet uansett. Løp jo ikke med pulsbelte så hadde jo ingen bevis for innsatsen.. (ukens tynneste unnskyldning?)

Rune var fornøyd med “en rundern” i dag. Han disponerte bedre enn sist og kom inn bare 3 sek bak pers. Ingunn derimot perset på 14:01 !! GRATULERE! Meget sterk tid!
Alikevel var hun nok litt bitter for å ikke komme på 13:xx tallet.. Men neste gang…. ?

Lap Tid TotalTid Distanse Km Snitt km/h PulsSNITT PulsMAX Kcal
1 00:04:28 (4:28) 1,00 13,4    
2 00:04:25 (8:53) 1,00 13,5    
3 00:04:20 (13:13) 1,00 13,8    
4 00:04:23 (17:36) 1,00 13,6    
5 00:04:26 (22:02) 1,00 13,5    
6 00:04:19 (26:21) 1,00 13,8    
7 00:02:19 (28:40) 0,56 14,5    

http://connect.garmin.com/activity/9409134
Offisiell tid: 28:38  / 13.7km/h
Bengt slo meg med 9 sek og kom inn på 28:27 / 13.7km/h

1 person har gitt Tommel OPP!
Posted in Løping, SRM | 20 Comments

Østensjøvannet (14,4km)

Posted on 21 July 2009 (20:57) by Espen

ostensjovannet
Jeg fikk en merkelig trang til å stikke til Østensjøvannet i dag. Så hvorfor ikke?
Det er lenge siden jeg var der sist. Faktisk tror jeg det er godt over et år siden. Jeg hadde glemt det var grus, innbilte meg at hele østensjøvannet var asfalt. Det ble et par runder rundt vannet og det var mye fugleliv. Gode muligheter til å knipse et par bilder også!
fugl11
Denne karen her poserte etter 5 km.

Turen gikk rolig for seg og skulle være en restitusjonsøkt for gårsdagens intervaller.
Jeg sliter enda med smerter i beinhinnen, men de er veldig små. Jeg har sjekket på bloggen her og funnet ut det er samme fot jeg hadde beinhinnebetennelse i ved samme tid i fjor.
Kjenner ingenting under løping. Bare før og etter.

and1

Jeg fikk også tatt litt SLOWMOTION video av løpestilen min under dagens økt. Jeg er SJOKKERT over hvor SINNSYKT jeg overpronerer når jeg løper i økotempo. Overproneringen min er så syk at jeg får nesten vondt i beina av å se på meg selv. At jeg ikke er mer skada er et under!

ostensjovannet32

Posted in Løping | 13 Comments