Monthly Archives: November 2008

18 FANTASTISKE kilometer!

Posted on 10 November 2008 (21:01) by Espen

Siden jeg skulle få besøk av mamma i dag skulle det bli treningsfri. Kl 1400 fikk jeg vite at hun ikke kom alikevel. Kanskje jeg skulle ta en langtur i dag?  Var litt skeptisk på vei hjem fra jobb siden det blåste så mye, men gav økta heldigvis en sjangse. Det er når man minst venter  at en treningsøkt kan bli så fantastisk at den faktisk blir det.  Startet friskt siden jeg frøys litt i starten på grunn av vinden. Prøvde å løpe meg varm. Ble litt grinete når jeg løp i motvind ved 5 km, men ble veldig positiv rundt bjerke. Turen ble omtrent slik: Rødtvet -> Ammerud -> Grorud -> Ammerud -> Kalbakken ->Rødtvet -> Veitvet -> Linderud -> Tonsenhagen -> Bjerke. Så løp jeg en strekning fra Bjerke mot Kjelsås et par ganger opp og ned (var en løpergruppe med 5-6 søte jenter som løp skjønner du). Da jeg var ferdig med 10km på Bjerke gikk turen til Linderud-> Veitvet->Rødtvet. Dette var ved 13 km og her sier det mentale at nå kan du dra hjem. Hardt å løpe 300 meter fra sitt eget hjem uten å finne på en unnskyldning for å gi seg. Så ble det kalbakken -> Ammerud->Grorud->Ammerud-Kalbakken-Rødtvet igjen. Da var jeg ved ca 17km og jeg løp bare litt rolig rundt på rødtvet slik at det ble 18km. Det som gjor økta så fantastisk var at jeg hadde energi HELE veien. Slapp å stoppe for å kjøpe drikke. Følte meg også helt fin når jeg var ferdig. Hvis en av femti turer blir så bra som i dag så er det jammen verdt å løpe. Det er dette jeg er ute etter. En fantastisk tur for kropp og sinn. Eneste som ikke var helt fornøyd med økta var tærne mine. Av en eller annen merkelig grunn startet jeg å blø på 3 av tærne på venstre foten og 1 på høyre foten. Merkelig siden dette er samme skoa jeg løp halvmaraton i. Faktisk brukte jeg de samme sokkene opgså. Jeg er også fornøyd med å klare å få et snitt over 11km uten å ta til meg næring under økta. Også veldig fornøyd med at jeg løper de siste 9 km vesentlig raskere enn de 8 første. Siste km var nedløping. Konklusjon: Jeg ligger 17 pulsslag lavere enn ved Stockholm Halvmara og løper vesentlig raskere enn da. Jeg ble ikke sliten i beina og alt føltes topp. I stockholm var alt bånn! :)

Lap Tid TotalTid Distanse Km Snitt km/h PulsSNITT PulsMAX Kcal
1 5:35 (5:35) 1.00 10,7 128 154 89
2 5:28 (11:03) 1.00 10,9 137 150 90
3 5:25 (16:28) 1.00 11,0 139 145 90
4 5:17 (21:45) 1.00 11,3 141 146 90
5 5:33 (27:18) 1.00 10,8 145 154 91
6 5:49 (33:07) 1.00 10,3 153 161 91
7 5:07 (38:14) 1.00 11,7 151 158 92
8 5:29 (43:43) 1.00 10,9 152 158 89
9 5:20 (49:03) 1.00 11,2 149 159 92
10 5:23 (54:26) 1.00 11,1 156 163 90
11 5:11 (59:37) 1.00 11,5 153 162 89
12 5:01 (64:38) 1.00 11,9 160 165 90
13 5:10 (69:48) 1.00 11,6 161 165 92
14 5:14 (75:02) 1.00 11,4 166 171 91
15 5:04 (80:06) 1.00 11,8 169 173 92
16 4:47 (84:53) 1.00 12,5 170 175 90
17 4:53 (89:46) 1.00 12,2 171 178 92
18 5:39 (95:25) 1.00 10,6 167 174 91

 

Summary Data
Total Time (h:m:s) 1:36:19 5:20 pace
Moving Time (h:m:s) 1:35:47 5:18 pace
Distance (km) 18.02
Moving Speed (kph) 11.3 avg. 15.2 max.
Elevation Gain (m) +276 / -283
 
Avg. Heart Rate 154 bpm Zone 4.3
 
Temperature (°C) 4°C avg. 4°C high
Wind Speed ( kph) S   19.1 avg. S   22.2 max.

http://trail.motionbased.com/trail/episode/view.do?episodePk.pkValue=7129006

Posted in Løping | 7 Comments

Indisk på grunerløkka (6,59km)

Posted on 9 November 2008 (22:37) by Espen

Ble ikke noe langkjøring denne helgen som jeg planla. Vært en dårlig treningsuke egentlig – men fikk skviset inn fire økter. Dog to av de var noe korte. Løp ned til broren min på Torshov (var ute i går så ikke helt i form til langtur), dusja, skifta også stakk vi på indisk resturant på grunerløkka for å spise. Egentlig en veldig fin måte å starte dagen på.  Løp også med stappfull sekk idag. Fullt skift tar jo litt plass. Sekken er helt kanon å løpe med. Kjøpt på løblappet. ANBEFALES! Tror ikke det blir noe trening i morgen da jeg får mamma på besøk. Tirsdag er jeg nok tilbake.

Lap Tid TotalTid Distanse Km Snitt km/h PulsSNITT PulsMAX Kcal
1 5:23 (5:23) 1.00 11,1 140 153 91
2 5:35 (10:58) 1.00 10,7 160 167 91
3 5:22 (16:20) 1.00 11,1 155 165 90
4 5:22 (21:42) 1.00 11,1 163 170 90
5 5:09 (26:51) 1.00 11,6 157 164 91
6 5:21 (32:12) 1.00 11,2 158 163 90
7 3:10 (35:22) 0.59 11,1 157 164 54

Summary Data
Total Time (h:m:s) 0:35:36 5:23 pace
Moving Time (h:m:s) 0:35:20 5:21 pace
Distance (km) 6.59
Moving Speed (kph) 11.2 avg. 19.1 max.
Elevation Gain (m) +46 / -162
 
Avg. Heart Rate 155 bpm Zone 4.4
 
GPS Signal Quality Excellent MB Gravity Web Service

http://trail.motionbased.com/trail/activity/7122325

Posted in Løping | Leave a comment

Kort kveldstur (7,15km)

Posted on 6 November 2008 (21:39) by Espen

Etter intervalløkta på Tirsdag følte jeg meg fin. Fikk ikke sove før langt på natt men var supersliten i går. Ikke bare trøtt men sliten i kroppen. La meg derfor kl 2200 og tok treningsfri. Greit det siden jeg hadde tre økter på tre dager. I dag kunne jeg gjøre hva jeg ville siden det er bare to faste økter nå. En langkjøring i helga og intervall økt på tirsdager. Resten av uka kan jeg da liksom trene hva jeg vil uten mål og mening. Økta i dag var uten mål og mening. Den var altfor kort og jeg startet altfor ambisiøst. Det var glatt noen partier og jeg kommer nå til å drite i fart fremover. Jeg sier som Helge – “Jeg er ikke bygd for fart…” Nei, nå driter jeg i det. Bare å akseptere. Snittet er dog ikke så veldig lavt, men i dag prøvde jeg virkelig å løpe på litt. Får heller konsentrere meg om andre positive ting når det gjelder løpinga og hvis jeg blir noe raskere til Mai så får jeg bare ta det som en bonus.. Egentlig greit siden jeg har meldt meg på maraton nå. 42,2km blir hardt å komme seg igjennom uansett.

Lap Tid TotalTid Distanse Km Snitt km/h PulsSNITT PulsMAX Kcal
1 5:07 (5:07) 1.00 11,7 126 154 86
2 5:24 (10:31) 1.00 11,1 155 160 91
3 5:08 (15:39) 1.00 11,6 159 165 91
4 4:57 (20:36) 1.00 12,1 167 171 92
5 4:38 (25:14) 1.00 12,9 170 172 91
6 4:47 (30:01) 1.00 12,5 169 173 92
7 4:32 (34:33) 1.00 13,2 174 179 91
8 0:45 (35:18) 0.15 12,0 173 176 14

Summary Data
Total Time (h:m:s) 0:35:42 4:59 pace
Moving Time (h:m:s) 0:35:20 4:56 pace
Distance (km) 7.15
Moving Speed (kph) 12.1 avg. 17.0 max.
Elevation Gain (m) +107 / -126
 
Avg. Heart Rate 160 bpm Zone 4.7
 
Temperature (°C) -1°C avg. -1°C high
Wind Speed ( kph) N   0.0 avg. N   0.0 max.

http://trail.motionbased.com/trail/episode/view.do?episodePk.pkValue=7104004

Posted in Løping | Leave a comment

4×4 kongeintervall (8,16km)

Posted on 4 November 2008 (19:21) by Espen

Jeg har planlagt en stund nå å prøve å få litt mer kvalitet på treningen min. En langtur og minst en intervall tur i uka er målet. Hadde satt opp et opplegg i dag om å kjøre 5×1 km + oppvarming og nedtrapping. Pga av tidsnød da jeg hadde en avtale 1730 måtte jeg gjøre om til en egen variant av 4×4. Kortet også litt ned på oppvarming og rolig jogg i mellompartiene for å rekke det. Jogga ned til trondheimsveien og varmet opp i 1,52km før jeg startet med første intervalldraget. Første km drag lå jeg på snitt på 12,0 som planlagt. Deretter ble det rolig jogg i 3 min før neste km som gikk unna på 12,6. Omtrent som planlagt denne også. Etter snaue 3 min med rolig jogg ble det en ny km med 13,4 i snitt. Dette var langt over planlagt men jeg hadde det så moro at jeg lot det gå. Igjen underkanta 3 min med rolig jogg og jeg kjørte max på siste. Etter 300 meter lå jeg på 15,4 i snitt og da fikk jeg nesten litt hetta. Dette kunne umulig holde inn. Holdt på å endre takten for å sette ned farten men lot det bare gå.. Etter 600-700 meter var jeg fremdeles over 15 og jeg bestemte meg for å prøve å holde det helt ut til tross for at det mentale ville noe annet. Gav kanskje litt for for mye på siste men endte på 15,4 i snitt på en km! Dette etter å ha løpt ca 6km !! Dette er ny REKORD! Raskeste km jeg NOEN GANG har løpt. Har aldri løpt en km på 3:5x før!! Superfornøyd med økta.. Mulig jeg gjennomførte den helt feil, dette er tross alt min første intervall som er litt gjennomtenkt fra start (har hatt noen bakkeintervall og andre intervaller som har “blitt-til-mens-jeg-løp” men de var det ikke så mye kvalitet på) Mulig jeg kunne gitt mer på de 2 første dragene. Vi får prøve oss litt frem :) Gikk det gående hele økta uten en eneste stopp.

Lap Tid TotalTid Distanse Km Snitt km/h PulsSNITT PulsMAX Kcal
1 8:43 (8:43) 1.52 10,4 139 155 135
2 5:08 (13:51) 1.03 12,0 160 166 95
3 3:03 (16:54) 0.51 10,0 149 162 46
4 4:47 (21:41) 1.01 12,6 162 167 93
5 2:47 (24:28) 0.45 9,70 154 166 43
6 4:31 (28:59) 1.01 13,4 171 176 90
7 2:51 (31:50) 0.44 9,26 157 174 41
8 3:58 (35:48) 1.02 15,4 178 185 89
9 6:36 (42:24) 1.16 10,5 165 185 102

Summary Data
Total Time (h:m:s) 0:42:34 5:14 pace
Moving Time (h:m:s) 0:42:33 5:14 pace
Distance (km) 8.13
Moving Speed (kph) 11.5 avg. 19.8 max.
Elevation Gain (m) +90 / -102
 
Avg. Heart Rate 158 bpm Zone 4.5
 
Temperature (°C) 3°C avg. 3°C high
Wind Speed ( kph) ENE   3.7 avg. ENE   3.7 max.
 
GPS Signal Quality Excellent MB Gravity Web Service

http://trail.motionbased.com/trail/episode/view.do?episodePk.pkValue=7093830

Posted in Løping | 10 Comments

Helt grei spinningøkt (44min)

Posted on 3 November 2008 (23:34) by Espen

I dag har jeg sittet å sett på Stockholm Maraton 2008 samt Gøteborgsvarvet på TV4 (svensk) webtv. 3 timer og 30 minutter med fantastisk underholdning. ( http://anytime.tv4.se/webtv/?progId=625574 ) Det som kanskje var det kuleste var å se norske Kirsten Melkevik Otterbu (38 år) løpe Gøteborgsvarvet. Løpestilen hennes er helt fantastisk å se på. Løpsteget hennes ser så utrolig lett ut og beina går så fort. Måtte google henne og da fant jeg dette bildet i forbindelse med at hun deltok i OL i år også. Det som er ekstra fasinerende med henne er at hun startet å trene løping i en alder av 31-32 år. Hun var med naboen ut å løp en tur og ble dermed bitt av basillen. Etter et år eller noe var hun med i et mosjonist løp og vant 10km løpet på 38 min. Hun startet da å trene i en klubb og har jo kommet ganske så langt på kort tid! En stor inspirasjon og et eksempel på at det aldri er for sent. Anbefaler å titte på det fantastiske løpssteget hennes på webtv over. (spol til foreks 14:10 eller 21:50)

Leste i et intervju at Kirsten også drev med mange timer spinning i uken i tillegg til løping. Da kunne ikke jeg være noe dårligere så da ble det spinningøkt på meg i dag også :) Kjørte 20 min stående, 1 min sittende, 10 min stående, 1 min sittende og resten stående. Totalt 44 min. Snittpuls 146 – Maxpuls 166

Posted in Sykkel/Ski | Leave a comment

Langkjøring Riksvei 4 (16,07km)

Posted on 2 November 2008 (15:44) by Espen

Jeg har en egen “kategori” her på treningsbloggen min som heter langkjøring. Hvor langt er egentlig langkjøring? For noen er det ikke langkjøring før man kanskje passerer 30km. Alt over 15 km er for meg langkjøring, derav tittelen.

Allerede på fredag planla jeg denne løpeturen jeg skulle ha i dag. På grunn av all isen og nullføret som er i oslo om dagen fant jeg ut at det var like greit å løpe langs RIKSVEI4. Der er det helt bart og man slipper å løpe på glatt/vått underlag. På Lørdag målte jeg ambisiøst opp 21 km med bilen, men det ble bare 16km i dag. Egentlig helt greit og er fornøyd med økta. Turen virka grei og alt det der, men hadde ikke det lille ekstra i dag. Følte igrunn ikke at det gikk så tungt, men var bare litt slapp i kroppen på en måte. Mulig grunnen var at jeg løp omtrent rett etter jeg stod opp i dag tidlig.

Jeg har meldt meg på Stockholm Maraton nå. De har visst et tak på 18 000 deltagere og nå er det 10 000 påmeldte. Jeg angrer meg allerede for at jeg har meldt meg på. Jeg har enda litt over 200 dager å grue meg til debuten på full maraton. Det jeg gruer meg aller mest til er hvis det blir varmt den dagen. Jeg fungerer jo overhodet ikke i varmen og er helt død etter 10km som regel. Det er jo dumt å tenke på dette allerede nå. Planen blir ivertfall å kjøre 3-4 løpeøkter i uken fremover. En av øktene burde være en langtur. Startet med 16km i dag så får vi høpe vi kan øke til 17 eller 18 neste uke.

Summary Data
Total Time (h:m:s) 1:32:16 5:44 pace
Moving Time (h:m:s) 1:28:34 5:30 pace
Distance (km) 16.07
Moving Speed (kph) 10.9 avg. 19.2 max.
Elevation Gain (m) +257 / -274
 
Avg. Heart Rate 158 bpm Zone 4.6
 
Temperature (°C) 0°C avg. 1°C high
Wind Speed ( kph) SW   6.2 avg. SW   7.4 max.

 

Lap Tid TotalTid Distanse Km Snitt km/h PulsSNITT PulsMAX Kcal
1 5:29 (5:29) 1.00 10,9 130 144 88
2 5:45 (11:14) 1.00 10,4 152 164 91
3 5:48 (17:02) 1.00 10,3 156 168 91
4 5:19 (22:21) 1.00 11,2 154 163 91
5 5:26 (27:47) 1.00 11,0 157 163 91
6 5:32 (33:19) 1.00 10,8 159 167 90
7 5:28 (38:47) 1.00 10,9 162 165 91
8 5:39 (44:26) 1.00 10,6 166 172 91
9 5:32 (49:58) 1.00 10,8 166 172 88
10 5:24 (55:22) 1.00 11,1 165 171 91
11 5:15 (60:37) 1.00 11,4 164 171 91
12 5:58 (66:35) 1.00 10,0 157 167 87
13 5:55 (72:30) 1.00 10,1 167 175 89
14 5:23 (77:53) 1.00 11,1 168 172 91
15 5:45 (83:38) 1.00 10,4 160 170 88
16 4:55 (88:33) 1.00 12,2 172 177 90
17 0:13 (88:46) 0.05 13,8 176 176 5

http://trail.motionbased.com/trail/episode/view.do?episodePk.pkValue=7079749

Posted in Løping | 2 Comments